「疲れ」と言ってもさまざまなタイプがありますよね。

運動をした後や睡眠不足などの日常的な要因からくる「体の疲れ」、ストレスなどからくる「心の疲れ」、頭を使いすぎて「脳の疲れ」を起こしている人もいるかもしれません。

疲れの原因は日常的なものであったり、病気が隠れていたりする可能性もありますが、栄養が不足していることも疲れやすい身体になってしまう原因の一つです。

 

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疲れたときに注目したい栄養素

ビタミンB群

ビタミンB群は「心のビタミン」とも呼ばれ、精神安定の効果もあります。

糖質をエネルギーに変換するときに必要になるものですが、水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、余分に摂っても体外に排出されてしまいます。

体内に蓄えておくことができないので、意識して摂りたいビタミンですね。

 

疲労回復においては、特にビタミンB1がポイントになってきます。

ビタミンB1には糖質の分解をサポートする役割があり、疲労物質である乳酸を溜まりにくくしてくれます。

糖分をとり過ぎたときや、飲酒や喫煙によっても損なわれやすいので注意が必要です。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったりイライラしたり、脚気の原因となってしまうこともあります。

 

ビタミンC

ビタミンCには免疫力を高めてくれる効果があるため、風邪や病気の予防、丈夫な体をつくるためにも必要です。

ストレスへの抵抗力も高めてくれるので、ストレスを感じやすいという人にも良いですね。

鉄分の吸収を助ける効果もあるため、鉄欠乏性貧血を予防するためにも意識したいビタミンです。

 

鉄分

鉄分不足による鉄欠乏性貧血は、慢性疲労の原因の一つです。

鉄分は赤血球中のヘモグロビンをつくるために欠かせません。

ヘモグロビンは血液の流れにのって酸素を全身へと運ぶため、鉄分不足により数が少なくなってしまうと、全身が酸欠状態となってしまうのです。

特に女性は生理や出産などによって不足しやすいため、意識して摂取したいですね。

 

カリウムとマグネシウム

カリウムには体内の塩分濃度を調節するはたらきがあり、高血圧を予防してくれる効果があります。

マグネシウムは、約300種類はあるとされる酵素をサポートし、神経や筋肉の伝達がスムーズに行われるようにしてくれる効果があります。

カリウムとマグネシウムを一緒に摂ることは、慢性疲労に有効だとされています。

サプリメントなどでこの2つが含まれるものを飲むのも良いのですが、腎機能に問題のある人の場合は摂りすぎ注意となっているので気をつけましょう。

 

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疲れが取れるおすすめの食材

アシタバ

あしたば

 

天ぷらやおひたしにすると美味しいアシタバは、2~4月が旬となっています。

摘んでも翌日にはまた新しい葉が伸びてくると言われることから「明日葉」と名付けられ、その生命力の強さから滋養強壮にも良いとされています。

 

豊富に含まれる栄養素

 

  •  ビタミンB群(特にビタミンB2)
  • βカロテン(ビタミンA)
  • ビタミンC
  • ビタミンE

 

  • カルシウム
  • カリウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

 

アシタバはビタミン類が豊富なことが特徴。

ビタミンB群のなかでも、健康的な身体を維持するために必要なビタミンB2が多く含まれています。

豊富なビタミンやミネラルによって、美肌効果も期待できますね。

 

アシタバ特有のカルコン

アシタバは茎や葉をちぎると、切り口から淡黄色の液体が出てきます。

この液体にはポリフェノールの一種であるフラボノイド(カルコン、クマリン)が含まれていますが、これはアシタバ特有のものとなっています。

カルコンには内臓脂肪を減らしてくれる作用があり、血中のコレステロール値を下げることで動脈硬化を予防したり、糖尿病を予防してくれる効果があります。

 

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ニラ

ニラ

 

レバニラやニラ玉、餃子など中華料理で活躍するニラですが、独特の香りがちょっと苦手という人もいるのではないでしょうか。

ニラはいくら摘んでも伸びてくると言われており、1年に3回は収穫が可能となっています。

夏にも冬にも強いので1年を通して栽培も可能で、まさにスタミナ食材と言えますね。

 

豊富に含まれる栄養素

 

  • βカロテン(ビタミンA)
  • ビタミンC
  • ビタミンE

 

  • カルシウム
  • カリウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

 

βカロテンは必要な分だけビタミンAに変換され、免疫力を高めて風邪予防や夏バテ対策をしてくれます。

またビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があり、がんの原因ともなる体内の活性酸素を除去してくれる効果があります。

 

玉ねぎにも豊富な硫化アリル

ニラの独特の香りの元になっている硫化アリルは万能な栄養素で、ビタミンB1の吸収を助けてくれる作用があります。

ビタミンB1を多く含む食材と一緒にとると体内でビタミンB1と結合して、長時間効果を持続させてくれる作用も持っています。

また消化を促進してくれるため、食欲がないときにもおすすめで、血液をサラサラにしてくれるので血流改善にも効果が期待できます。

 

硫化アリルはネギの仲間に多く含まれているため、タマネギにも豊富です。

タマネギのピリッとした辛みやツンとする香りのもとですね。

タマネギには硫化アリルのほかに、ビタミンB6やビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウムなども豊富なので、疲労回復にはおすすめです。

 

硫化アリルは調理に注意

ビタミンB1をサポートしてくれる硫化アリルですが、水溶性のため水に溶け出しやすくなっています。

タマネギは切ったあと水にさらすことが多いと思いますが、それでは硫化アリルが流れ出てしまうので、水にさらす時間はできるだけ短くしたいですね。

 

熱にも弱い性質を持っているので、硫化アリルとして摂りたいなら生のまま食べるほうが良いでしょう。

加熱するときは、切ってから15分ほど空気に触れさせておくのが良いとされています。

加熱により硫化アリルが分解されると、辛みが消えて甘みが強くなります。

 

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豚肉

豚肉

 

豚肉はほとんどの部位でビタミンB1が豊富で、含有量は牛肉の8倍、豚ヒレにおいては全食品中トップです。

豚肉は良質なたんぱく質も豊富です。

たんぱく質はストレスによって多く消費されるため、ストレスからくる疲労にも良いですね。

 

おすすめは豚レバー

レバーというと独特の臭みがあり、血抜きなどの下処理も必要で面倒というイメージが強いですが、豚レバーは比較的クセも少なく食べやすいと言われています。

 

  • ビタミンB群(ビタミンB1)
  • ビタミンA
  • 鉄分
  • 葉酸

 

豚レバーには疲労回復のビタミンB群のほか、免疫力を高めてくれるビタミンAも豊富に含まれています。

血をつくってくれる鉄分や葉酸も豊富なため、女性や妊婦さんの貧血予防に最適です。

 

 アサリ

貝

 

酒蒸しや味噌汁、炊き込みご飯など、良いダシが出るので美味しいですよね。

 

  • ビタミンB12
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • ナイアシン

 

アサリには、赤血球の生成を助けてくれるビタミンB12のほか、鉄分も豊富なため貧血予防に効果があります。

特にビタミンB12は欠乏すると悪性貧血を起こしてしまうので意識して摂りたいですね。

 

タウリンも豊富

よく耳にするタウリンはたんぱく質の一種で、魚介に多く含まれています。

血圧やコレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりと、生活習慣病を予防するためには重要な栄養素で、アサリにも多く含まれています。

アサリに含まれるこれらの栄養素は煮汁に多く溶けだしているので、ぜひ煮汁も最後まで飲んでくださいね。

 

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大豆

大豆

 

「畑の肉」とも称される大豆には、牛肉と同じような良質なたんぱく質が多く含まれています。

乾燥大豆はおやつ感覚で食べられますし、煮豆にしても良いですね。

黒豆もクロダイズという大豆の仲間で、ほかにも納豆や豆腐、味噌、しょう油、豆乳など加工品としても種類豊富なので、献立にも取り入れやすいですね。

 

豊富に含まれる栄養素

 

  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • ビタミンK

 

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維

 

大豆のカルシウムには、牛乳と同等の吸収率があると言われています。

1食分で換算すると、食物繊維は野菜類よりも効率よく摂ることができるとされています。

 

脳の疲れにも

大豆にはほかに、強い抗酸化作用のある「サポニン」、脳のはたらきを助けてくれる「レシチン」、ポリフェノールの一種である「イソフラボン」などが含まれています。

レシチンは脳の栄養素とも言われ、脳の疲れを取り、集中力や記憶力を高めてくれる効果があります。

またイソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似たはたらきを持っているため、心身共に美しくなりたい女性には嬉しいですね。

 

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疲れを取るおすすめの果物は?

柑橘系

 

柑橘系の果物にはビタミンCが豊富に含まれています。

柚子が一番多く、ミカンの3倍となっています。

ビタミンCは柚子の皮にも豊富に含まれているので、すりおろすなどして料理に使用しても良いでしょう。

 

またグレープフルーツやレモンには、疲労回復に一役買ってくれるクエン酸も豊富に含まれています。

クエン酸には、筋肉や神経などの細胞を修復する「クエン酸回路」を活発にしてくれる作用があり、乳酸の分解を助けてくれます。

クエン酸は梅干しにも入っているので、疲れたら梅干しを1粒、口に含んでも良いですね。

 

ナシ

ナシは90%が水分と言われていますが、残り10%の中に、ビタミンB1やビタミンC、カリウムなどが含まれています。

またアスパラギン酸という、アンモニアの排出を手伝ってくれる成分も入っているため、疲れにくい身体にしてくれます。

 

プルーン

プルーンには鉄分が多く含まれているので、貧血気味の人にはおすすめです。

特にドライフルーツになっていると、ビタミンやミネラルが濃縮されて、効率よく摂取することができます。

 

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