アルギニンとは、たんぱく質を構成しているアミノ酸の一種。

肉や魚、大豆などのたんぱく質を多く含む食品から摂ることができます。

アルギニンは成長期のお子さんが意識して摂りたい栄養素ですが、もちろん大人になってからも必要な栄養素です。

アルギニンは私たちの身体にどんな作用をもたらすのか、豊富に含まれる食べ物と一緒にご紹介したいと思います。

 

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アルギニンってなに?

はてな

アルギニンとはアミノ酸の一種。

アミノ酸は全部で20種類あり、これらの組み合わせによってたんぱく質が構成されています。

アミノ酸というと体内で合成することのできない「必須アミノ酸」という言葉をよく耳にしますが、アルギニンは「非必須アミノ酸」です。

つまり体内でも合成することが可能なのですが、それだけでは不十分なため、不足分を食品から補う必要があるのです。

とくに子供の場合、体内で十分なアルギニンをつくることができないので、意識して食品から摂る必要があります。

 

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アルギニンの効果

体内で一酸化窒素をつくる

アルギニンは体内に入ると、一酸化窒素(NO)へと変換され、血管を広げて血流を良くします。

血液がサラサラになれば血管が詰まりにくくなり、脳梗塞や心筋梗塞などの予防、また動脈硬化の予防にも繋がります。

血流を良くすることで身体のめぐりが良くなるほか、血圧を下げる作用もあるのではないかと示唆されています。

 

成長ホルモンの分泌を促進

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す作用もあるため、成長期の子供にとって必要な栄養素となっているのです。

成長ホルモンが分泌されることで、筋肉を増強させたり、体の抵抗力を高めたり、もしくは傷の治りを早めたりすることも期待できるので、丈夫な身体をつくるためにも必要ですね。

また、成長ホルモンには食欲を抑えるはたらきもあります。

アルギニンと同じように成長ホルモンの分泌を促進するアミノ酸には、しじみに多い「オルニチン」、乳製品や大豆製品に多い「トリプトファン」、コラーゲンの3割を占める「グリシン」バナナやアボカド、リンゴなどの果物に多い「チロシン」などがあります。

 

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免疫細胞を活性化

アルギニンには、白血球の一つであるマクロファージという免疫細胞を活性化させるはたらきもあります。

これにより免疫力が高まるので、風邪や病気に対して身体が強くなります。

また傷を治すために重要な成分を合成し、細胞の増殖を助ける作用も持つため、傷の治りを早くします。

それにより手術後の回復として、もしくは手術後の感染症対策としてアルギニンが医療の現場で使われることもあります。

 

化粧品としても

もしかしたら化粧品の成分表示で「アルギニン」の文字を見たことのある人もいるかもしれませんね。

アルギニンは肌の表面にある角質層の水分をキープしてくれるため、保湿効果も期待できます。

また、酸を中和する作用も持つため、一般的にpH調整剤として使われていることも多いです。

アルギニンは肌や髪への刺激が従来品と比べても少ないため、pH調整剤のほか、髪のパーマ剤やシャンプーの界面活性剤としても使用されています。

 

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アルギニンが豊富な食べ物

 

アルギニンはアミノ酸のため、たんぱく質が多く含まれる食品から摂ることができます。

ゼラチン

ゼラチンには100gあたり、アルギニンが7900mg含まれています。

ゼラチンは豚由来の動物性たんぱく質で、コラーゲンを加熱抽出して作られています。

一般的には豚皮や豚骨、もしくは牛や魚などが原材料として使われています。

 

似たものに“寒天”がありますが、こちらは海藻を使った植物由来のもの。

寒天にはカロリーがありませんが、ゼラチンには100gでおよそ338kcalがあります。

ダイエットには寒天のほうが良さそうですが、カロリーがないということは栄養もないということ。

ゼラチンは低カロリーで、アルギニンが豊富に含まれているという利点があります。

 

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大豆

大豆には100gあたり、アルギニンが2500mg含まれています。

大豆といえば“畑の肉”と称されるほど、たんぱく質が豊富です。

大豆の30~40%はたんぱく質が占め、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。

 

大豆製品はいろいろありますが、とくに湯葉と高野豆腐にアルギニンは多く含まれていて、100gあたり4300mgとなっています。

しかし、これは乾燥状態のときの値なので、水に戻すとカサが増して量を食べるのは難しいかもしれません。

大豆製品はもともと栄養価が高い食品あので、日頃の“補助”として摂るようにすると良いでしょう。

 

魚介類・肉類

もちろん、魚介類や肉類にもアルギニンは多く含まれています。

魚介類で注目したいのは「かつお節」。

100gあたり4300mgが含まれています。

 

一度に100gを食べるのは難しいですが、さまざまな料理に応用が利くので常備しておくと良いでしょう。

魚介類ではほかに「えび」や「するめ」にもアルギニンは豊富に含まれています。

肉類では「鶏むね肉」に多く、100gあたり2500mgが含まれています。

 

ナッツ類

あまり馴染みがないかもしれませんが、アルギニンを意識するなら「かぼちゃの種」や「すいかの種」が良いでしょう。

かぼちゃの種には100gあたり4700mg、すいかの種には100gあたり5100mgのアルギニンが含まれています。

かぼちゃの種は、シリアルに入れて朝食として食べるのも良さそうですね。

日常的になものでは、ピーナッツ(落花生)やゴマにもアルギニンは豊富です。

 

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摂取量の目安は?

医者

 

臨床試験によって割り出された目安として、アルギニンの摂取量というものが示されています。

アルギニンの血圧を下げる効果や血液サラサラ効果を「高血圧」「高脂血症」「うっ血性心不全」などに使う場合、経口摂取でアルギニンを1日6g(=6000mg)摂ると良いとされています。

 

もちろん、あくまで目安ですし、安全性や効果を保証するものでもありません。

また病気を治療する“薬”の代わりになるわけでもないので、治療で薬を飲んでいるという人はそちらを優先させてください。

また、アルギニンと一緒にたんぱく質、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン、葉酸などのミネラルをバランスよく摂取することも大切です。

 

薬との相互作用に注意

普通に食事をしている分には問題ありませんが、アルギニンで示唆されている効果を期待して摂取するときには、一部の薬との相互作用に気を付ける必要があります。

降圧薬

アルギニンには血圧を下げる効果が示唆されています。

高血圧の治療として降圧薬を飲んでいる人は、アルギニンの摂取によって血圧が下がりすぎてしまう可能性があります。

代表的なものにはロサルタンカリウム、フロセミド、アムロジピンベシル酸塩などがあり、これ以外にもさまざまな降圧薬が該当します。

 

硝酸塩

硝酸塩は心臓への血流を良くする薬。

アルギニンは血管を拡張して血流を良くするため、硝酸塩と併用すると血流が良くなりすぎて、めまいや立ちくらみを引き起こしてしまう可能性があります。

硝酸イソソルビドやニトログリセリンなどが該当します。

 

注意したい人

降圧薬を服用している人だけでなく、もともと血圧が低い人も、アルギニンによって血圧が下がりすぎてしまう可能性があるため注意が必要です。

手術時も血圧の管理が重要になってくるため、術前、術後のアルギニン摂取には注意を払うようにします。

また、アルギニンを摂取していると、心臓発作後の死亡リスクが高まると示唆されています。

とくに高齢者においては注意が必要です。

 

 

さいごに

肉や魚、大豆などに多く含まれるアルギニン。

血液の流れを良くしたり、成長ホルモンの分泌を促したりするはたらきを持っています。

普段から栄養バランスの摂れた食事をしていれば自然と補えるものではありますが、とくに成長期のお子さんがいる家庭では意識してメニューに組み入れたいですね。

 

口唇ヘルペスの市販薬と早く治す食べ物

L-リジンが豊富な食品はどれ?
 
【参考】
ナチュラルメディシン・データベース
「食品成分データベース」文部科学省

 

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