起きた瞬間から背中が痛い・・・スッキリ目覚めたいのに、一日の調子が出ませんよね。

寝起きの背中の痛みや腰痛の原因は主に4つあります。

何が原因かしっかり突き止めて、ひどくならないうちに対策しましょう。

 

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背中が痛い原因

寝る時の姿勢

1つ目は寝方の問題。

寝起きにすぐには起き上がれないような背中の痛みや腰痛を感じるのは、うつぶせで寝る人に多いです。

うつぶせで寝ると腰は反り返った状態が続くので、腰の柔軟性は失われて神経を圧迫したり、血行が悪くなったりするため痛みが出ることに。

仰向けだけでなく右向き、左向きに寝てみて、辛い姿勢がある人は、常に同じ方向を向いて寝ているので腰への負担が大きくなってしまいます。

どうして辛い姿勢があるのか、骨格に歪みがないかということも含めて考えてみましょう。

 

筋肉の凝り

2つ目は腰周りの筋肉が固まっていること。

起きた直後は血液の循環が日中より悪いのは、誰でも同じです。

腰周りの筋肉が柔らかければ、血液循環が悪い朝でも背中の痛みに苦しみません。

デスクワークが中心の人は、腰や股関節の筋肉が緊張し続けています。

 

また猫背の人も無駄な筋肉を緊張させるので、血液循環に悪影響を与えます。

筋肉の凝りはほぐすしかないので、自分でできるストレッチやマッサージをしてもらうなど努力が必要です。

運動不足の人は全身の血流が悪くなっているので、できるだけ体を動かすようにしましょう。

 

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合わない寝具

3つ目は体に合っていない寝具を使っていることです。

既製品の枕やベッドは、必ずしも自分の体型に合っているとは限りません。

枕は高すぎても低すぎても、首から腰にかけて負担をかけてしまうことに。

 

同じようにベッドも硬すぎや柔らかすぎが原因で、体にかかる重力を正しく分散させることができません。

腰に重力が集中してかかるため、翌朝に痛みを引きずってしまうのです。

 

マットレス

柔らかすぎるマットレスで腰を痛めている方が多いので、できれば少し固めにしましょう。

ポケットコイルのマットレスの場合はコイルの強度を一定に保たせるために、半年に一回ほどのペースでマットレスを裏返すと良いです。

マットレスの同じ所が凹み続けるのを防ぎ、背中の痛みを防ぐことにもつながります。

 

腰痛もちの人には、凹凸構造になっている高反発マットレスが人気があります。

凹凸構造になったマットレスは面ではなく、点で体を支えるので体重が上手く分散し、腰への負担が減るのです。

低反発マットレスは体を優しく包み込むため人気ですが、経年劣化でへたってしまったり、柔らか過ぎるなど問題も多いようです。

柔らかすぎると寝返りが難しいことがあって、血液の循環を悪くしてしまうのでおすすめできません。

 

枕は仰向けに寝た時、首のカーブがまっすぐ立っているのと同じくらいの角度になっているものが理想的です。

具体的には、首の後ろがおよそ7cm、後頭部の部分がおよそ5cmですが、体型や性別によって前後するので、枕を売っている店で色々な高さの枕を調べると良いですね。

 

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食事をする時間

4つ目の原因は、食事の時間が遅いことです。

夜遅くにご飯を食べると、寝る前までに消化が終わらないため、体は腰や背中の筋肉を緊張させます。

通常消化には2時間~3時間かかりますが、消化されないまま就寝すると、内臓への負担が大きくなるので背中の痛みを引き起こすことに。

 

寝る2時間前までにすませる

できるだけ寝る2時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

午後3時のおやつにスナック菓子やパン、ケーキなど脂肪分のある物を食べるとお腹が空かなくなってしまい、食事の時間が遅くなってしまいます。

仕事が忙しい時や、夜ご飯の時間を早めることができない人は、消化しやすいメニューにしましょう。

揚げ物や味の濃い料理、肉などは少なめにして、野菜をたくさん食べるようにします。

 

消化の良いものを

よく噛んで食べれば、消化をサポートし食事量を減らしても刺激された満腹中枢によって物足りなさを補うことができます。

一人暮らしだと外食やコンビニの惣菜で済ませることもありますが、その場合はカロリーを確認して脂質が抑えられた商品を選ぶと良いですね。

 

ストレスを発散してリラックスする効果がありますが、アルコールは飲まないようにしましょう。

アルコールを分解するのに消化が遅れたり、過度の飲酒によって内臓機能が低下したりするからです。

 

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ストレッチで予防

寝起きに左右ぶらぶらストレッチ

背中の痛みは筋肉が凝り固まっている状態なので、柔らかくするためにまずストレッチするのが効果的です。

 

  1. 床に横になって仰向けの状態で膝を立てる
  2. 両膝から足首までぴったりとくっつけて、左右に揺らす
  3. 痛みが強い時はできる範囲で行い、動きに慣れて筋肉がほぐれたら左右の振り幅を少しずつ広げる
  4. 好きなだけ左右に振ったら、足が真ん中の位置にある時に動作を止める
  5. その後横向きになって起き上がる

 

デスクでできるストレッチ

30秒ほどのストレッチで、腰が楽になります。

デスクワークの人は長時間座っているので、腰にかなりの負担がかかっているはず。

こまめな休憩を取り、ストレッチを混ぜると短い時間でも腰のケアができるので、ひどくならないうちに対処しましょう。

放っておくとぎっくり腰にもなりかねません。

 

  1. 椅子に乗った状態で膝の上に手を置き、息を吐きながら上体を前に倒す
  2. 体が辛くない程度に上体を折り曲げたら、それを5秒間キープ
  3. ゆっくりと元に戻して終了

 

腰に手を当てて息を吐きながら、上体だけを左右にねじる方法も効果的です。

筋肉はどの部位であっても、動かさないと固まってしまいます。

毎日ストレッチをすることで、人間が本来持っている寝ている間も柔軟な筋肉を保つ機能を最大限に発揮することが可能です。

猫背気味の人はパソコンやスマートフォンを操作している時に特に背中を丸めやすいので、背筋を伸ばすことを意識して生活しましょう。

 

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