コレステロールが高いといえば、まず頭に浮かぶのが動脈硬化です。

血液中のコレステロールが増えると血管の壁に付着してプラークと呼ばれるコブができ、血液の流れが悪くなります。

血管が硬くなり少しの刺激で破れてしまうと動脈硬化になってしまい、脳梗塞や心筋梗塞を発症しかねません。

何が原因で悪玉コレステロールが高くなってしまうのか、そして油の種類が体にどのような影響を与えているのかを見ていきましょう。

 

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悪玉と善玉コレステロール

食中毒

 

コレステロールは私たちの体の細胞を作る大切な成分であり、ホルモンや消化液を作ります。

HDLコレステロールとLDLコレステロールという言葉を一度は聞いたことがありますよね。

この2つは切り離せない関係にあります。

悪玉(LDL)コレステロールの役割

コレステロールは処理工場である肝臓から血液とともに、全身に届けられます。

全身にコレステロールを届ける役割をするのがLDLコレステロールですが、HDLのようにコレステロールを回収できず、届けたままになります。

回収ができずに届けたままなので、余ったコレステロールは血管に残りプラークを作ってしまうことに。

プラークが動脈硬化の原因となることから、LDLコレステロールを悪玉コレステロールと呼ぶようになりました。

 

善玉(HDL)コレステロールの役割

HDLコレステロールは血液中の余ったコレステロールを回収して、肝臓に戻します。

余って使われなかったコレステロールを回収してくれるので、善玉コレステロールと呼ばれます。

HDL(善玉)の量がLDL(悪玉)よりも少なくなれば、回収できなかったコレステロールが血管に溢れてしまい、ドロドロ血となって動脈硬化につながるのです。

 

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善玉コレステロールを増やす方法は?

はてな

生活習慣に原因が・・・

悪玉コレステロールを減らす方法として、食事や運動は想像がつくかと思いますが、意外と関係しているのがストレスです。

菜食主義の方でも悪玉コレステロールの値が高い方がいますが、その場合はストレスが原因になっている可能性が高いようです。

アルコールなども、血糖値を上げる原因となります。

 

  • 肉や乳製品、脂の多い食事
  • 体を動かすのが苦手
  • 喫煙
  • ストレスにさらされている
  • アルコールが好き
  • 肥満傾向にある

 

生活習慣では治せないものも

遺伝や病気が原因でも、悪玉コレステロールは増加します。

生活習慣を改善しているのにコレステロール値がなかなか下がらない、という場合はこれらの病気が潜んでいるかもしれません。

医療機関に相談しましょう。

 

  • 遺伝
  • 糖尿病
  • 甲状腺機能の低下
  • 腎臓病

 

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食事を見直そう

悪玉コレステロールの増加には食事の影響が大きいです。

食べ過ぎる

健康的な食生活でも、食べ過ぎはカロリーオーバーになります。

腹八分目というのはとても大切なことなのです。

 

コレステロールの多い食品

レバーやホルモンなどの内臓系、いくらやたらこ等の魚介類の卵には、コレステロールが多く含まれています。

 

甘いお菓子、清涼飲料水

糖分の摂りすぎは中性脂肪と悪玉コレステロールを増やします。

「甘いものは別腹」や「ストレスがたまると甘いものが食べたくなる」という方は注意しましょう。

 

乳製品、脂身の多いお肉

バターやベーコンやソーセージ、チーズなどの食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。

飽和脂肪酸は体内で固まりやすいので、取り過ぎるとドロドロ血になります。

 

食物繊維が足りない

海藻や果物は脂肪を吸収し、体内のコレステロールを下げてくれます。

特にひじき、わかめ、キウイ、バナナ、りんご、ごぼう、アボカド、モロヘイヤなどには食物繊維が豊富。

豆やキノコ類は水分を吸収するので、満腹を感じやすく食べ過ぎ防止になります。

 

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善玉を増やす食品はある?

油の種類を選びましょう。

油は全てダメというわけではありませんが、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸も不足すると血管がもろくなり、脳出血しやすくなってしまうのです。

どの油を取るかが重要で、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが大切なのです。

食用油を健康的なものに変える

健康的な油は、不飽和脂肪酸と言われ、『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』に分かれます。

一価不飽和脂肪酸

不飽和肪酸はオリーブ油、菜種油、マカデミアナッツや魚の脂肪に多く含まれていて、中性脂肪やコレステロールを下げてくれます

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には『n-3系脂肪酸』と『n-6系脂肪酸』があります。

 

n-3系脂肪酸

えごま油、アマニ油、鯖、さんま、ぶりなどの魚の脂に多く含まれるのが『n-3系脂肪酸』です。

EPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)α-リノレン酸が代表的なものです。

動脈硬化予防があり、中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やします。

 

n-6系脂肪酸

注意したいのは、『n-6系脂肪酸』です。

悪玉コレステロールを減少してくれますが、善玉コレステロールも減らしてしまいます。

私たちがよく使う植物油のリノール酸がこれにあたり、マーガリンやコーン油、マヨネーズ、ごまなどに多く含まれています。

悪玉コレステロールを減らすとはいえ、善玉コレステロールが減ってはいけません。

過剰摂取は肥満につながりますし、アレルギー症状がひどくなり、ドロドロ血になりやすくなるので注意しなくてはいけない油です。

 

アリシンをとる

にんにくや玉ねぎに含まれているアリシンは血管の弾力性を保ち、アテローム性動脈硬化症に効果的とのデータが出ています。

においが気にならない程度に、少しずつ食事に取り入れると良さそうですね。

 

にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンの効果って?

 

 

さいごに

まずは毎日の食事を見直して、魚メニューも増やすというのもいいですね。

食事にプラスして体を動かすことが大切。

特にウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動がオススメです。

最低20分以上続けないと脂肪が燃焼されません。

脂肪燃焼して、肥満を防ぐためには、1日20分以上の運動を少なくとも週3回は続けましょう。

 

LDLコレステロールの基準値!正常値はどれくらい?

 

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