ブロッコリーは茹でて食べることの多い野菜ですが、ついつい茹ですぎてはいませんか?

ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素の中には、熱に弱いもの、水に弱いもの、さらに空気に弱いものもあります。

つまり、調理法一つ、茹で時間一つで大事な栄養が失われてしてしまう恐れがあるのです。

ブロッコリーの栄養を失わないベストな茹で時間とはどのくらいなのか、さっそく見ていきたいと思います。

 

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ブロッコリーってどんな野菜?

 

ブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜で、私たちが食べているのは「花蕾」と「茎」の部分になります。

原産はイタリアを中心とした地中海沿岸地域で、キャベツの一種を品種改良して作られたと言われています。

ちなみに、カリフラワーはブロッコリーの変種です。

 

日本で本格的な栽培が始まったのは第二次世界大戦後。

ですが、広く市場に出回るようになったのは1980年代以降と、意外とその歴史は浅いことがわかります。

世界的に見ると生産国トップは中国で、日本では北海道、愛知県、埼玉県などで生産されています。

 

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ブロッコリーの栄養は?

野菜

 

ブロッコリーにはビタミンはもちろんのこと、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分や亜鉛などのミネラルや食物繊維も含まれています。

ビタミンC

ブロッコリーといったらビタミンC。

100gあたり120mgというのは、イチゴの約2倍(イチゴ約15粒分)に当たります。

ブロッコリーは1個だいたい200gなので、半分食べれば1日分のビタミンCを補給することができる計算ですね。

 

ただし生のブロッコリーは茹でてしまうとビタミンCが半分に減ってしまうため、調理法に気を付けた方が良さそう。

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける作用があるため、美容にも嬉しいビタミンです。

免疫力を向上させたり、ストレスへの抵抗を高めたりする効果もあり、身体の老化の原因となる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用も持っています。

 

β-カロテン

β-カロテンは、体内に入ると必要な分だけビタミンAへと変換されますが、生のブロッコリーには100gあたり810㎍のβ-カロテンが含まれています。

カロテンは熱に強いため、茹でてもあまり変わりません。

変換されたビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を守ったり、視力(暗いところで物を見たり、色を見たりする力)をサポートしたり、ほかの栄養素のはたらきを促進させたりする作用があります。

またビタミンAではなくβ-カロテンとしてみると、強力な抗酸化作用があります。

 

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カルシウム

生のブロッコリーに含まれるカルシウムの量は100gあたり38mgで、茹ででもあまり変わりません。

丈夫な骨や歯をつくるためには欠かせないカルシウムですが、日本人は全体的に不足しがち。

カルシウム不足は骨粗しょう症の原因となるだけでなく、イライラや集中力の低下なども招きます。

 

葉酸

生のブロッコリーに含まれる葉酸の量は、100gあたり210㎍です。

葉酸は赤血球をつくるときに必要で、とくに妊婦さんや授乳婦さんは意識して摂りたい栄養素です。

葉酸が不足すると十分な造血ができなくなり、貧血を招きます。

 

スルフォラファン

ブロッコリーで注目したいのは、機能性成分“ファイトケミカル”の一種であるスルフォラファンです。

ファイトケミカルは植物に含まれる天然の化学物質で、強力な抗酸化作用をもっていることが特徴です。

スルフォラファンはアブラナ科に多いのですが、特にブロッコリーの若芽であるブロッコリースプラウトに多く含まれています。

ブロッコリースプラウトには、スルフォラファンが普通のブロッコリーの20~50倍にもなるというのですから驚きですね。

スルフォラファンの効果

スルフォラファンには、以下のような効果が期待されます。

 

  • メラニン色素を作る酵素(チロシナーゼ)のはたらきを抑制して、シミやそばかすを防ぐ
  • 肝臓で作られる解毒酵素を活性化させて、肝機能を向上させる
  • ピロリ菌の感染を予防し、胃の健康を守る

 

2つ目の「解毒酵素の活性化」は、体内に毒素や老廃物を溜まりにくくするほか、発がん物質の無毒化も期待され、がん予防にも効果があるのではないかと考えられています。

 

ブロッコリースプラウトは食中毒に注意!

ブロッコリースプラウトは、栽培の段階で細菌に汚染されやすいといわれています。

そのため、ブロッコリースプラウトを生のまま食べたり、十分に成長していなかったりすると、食中毒を起こす危険性があります。

同じようにスーパーでよく見かける「かいわれ大根」や「もやし」などもスプラウトの仲間なので、食中毒には十分に注意する必要がありますね。

 

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ブロッコリーの栄養は茹で時間に注意!

なべ 調理

 

ブロッコリーは日持ちせず劣化の早い野菜なので、買ってきたらできるだけ早く食べきりたいですね。

冷蔵庫で保存する際は、乾燥しないようにビニール袋や濡らした新聞紙で包み、茎を下にして入れましょう。

自然に生えていたときと近い状態にしておくことで、ブロッコリーが無駄にエネルギーを使わずに済みます。

水、熱、空気には注意!

ブロッコリーは小房に分けて茹でるのが一般的ですが、調理の仕方によっては栄養素が失われてしまうので注意したいところです。

まず「ビタミンC」は水に溶けやすく、加熱時間や空気に触れる時間が長くなるほど減少していきます。

「スルフォラファン」は熱には強いですが、水に溶けやすく、揮発性もあるため切り口から蒸発しやすいようです。

一方でβ-カロテンは脂と一緒にとることで吸収率がアップするため、炒めたり揚げたりするのもおすすめ。

茹で方と茹で時間は?

一般的な茹で方は、塩を少量入れた熱湯に茎の部分から入れて茹でる、というもの。

ビタミンCの減少を抑えるために、「少し硬めかな」と思うくらいで火からおろすのがポイントです。

お好みの硬さもあると思いますが、茹で時間の目安は1分~1分半ほどが良いでしょう。

 

茹でたあと水に浸けてしまうと、つぼみが水っぽく香りがなくなるので、ザルなどに上げて冷ましましょう。

余熱でもブロッコリーは柔らかくなるので、フライパンで茹でるというのも良いでしょう。

ひたひたの水と一緒にブロッコリーを入れ、蓋をして蒸し煮にします。

 

これなら煮汁ごと食べられるため、水に溶け出た栄養素も効率よく摂ることができますね。

茹でるときに塩を入れますが、ほかに片栗粉や小麦粉、油を入れても沸点が上がるため、茹で時間を短くすることができます。

とくに油はβ-カロテンの吸収率を上げてくれるのでおすすめですよ。

 

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レンジでチンも

ブロッコリーを下茹でして、さらに調理をすると栄養素が失われてしまいます。

そのため、下茹での代わりにレンジを使って加熱するのもおすすめです。

レンジなら加熱時間も短くて済みますし、水を使わないので、茹でるよりも栄養素を残すことが可能です。

生活協同組合が行った商品検査によると、電子レンジで加熱した場合143mgあったビタミンCが119mg残ったのに対し、普通に茹でたものは82mgしか残らなかったというので、その差は歴然ですね。

 

葉や茎も食べられる!

ブロッコリーの葉や茎も栄養価が高いので、捨ててしまうのは勿体ないですよ。

茎は硬そうに見えますが、まわりの皮を少し厚めに剥いて茹でれば、中は柔らかくて甘いので美味しく食べることができます。

短冊切りにして炒め物にしても良いですね。

葉も同じく炒め物にしたり、味噌汁に入れたりして食べることができます。

 

冷凍保存

使いきれなかったブロッコリーは、少し硬めに茹でて冷凍保存しましょう。

使う分だけを取り出して軽く加熱すれば、スープでも付け合わせでもすぐに使えるので便利ですね。

茎も同様に冷凍保存して使うことができます。

 

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ブロッコリーの効果と効能

医者

医学的根拠があるもの:高コレステロール血症

高コレステロール血症とは、LDLコレステロールの値が140mg/dl以上の人を指します。

病気が進行すると、動脈硬化により心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こし、命に関わることもあるため油断できません。

原因には脂肪分や糖分の多い食生活、アルコール、運動不足、肥満などの生活習慣が大きく関係しています。

ブロッコリー、キャベツ、フルーツ入りの飲料を1日2回、12週間飲むことで、LDLコレステロールの値が減少したとのデータがあります。

効果の期待できるもの

ブロッコリーに含まれる栄養素により、以下の効果も期待できます。

 

  • 胃の健康(スルフォラファンによるピロリ菌の殺菌作用により)
  • がん予防(スルフォラファンによる解毒酵素の活性化により)
  • 肝機能の向上(解毒酵素の活性化により肝臓の負担が減少するため)
  • 免疫力の向上(ビタミンCが白血球を活性化させ、β-カロテンが皮膚や粘膜を丈夫にする)
  • 目の健康(β-カロテンがビタミンAに変換されると、物を見る力をサポートしてくれる)
  • 貧血(葉酸による造血)

 

また、ブロッコリーは美容にも一役買ってくれることでしょう。

β-カロテンはビタミンAへ変換されることで皮膚や粘膜の健康を保ち、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、スルフォラファンはメラニン色素をつくる酵素を抑制するためシミやそばかす対策になります。

 

 

さいごに

ブロッコリーにはビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン、カルシウムや葉酸などのミネラル、それに機能性成分のスルフォラファンなどの栄養がたっぷり含まれています。

ただし、これらの栄養素は水や熱、空気に触れることで失われやすい性質を持っているので、茹でる時間は短めにすることがポイントです。

作るものによっては電子レンジを活用したり、煮汁ごと食べられるような料理にしたりしても良いですね。

 

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【参考】
文部科学省「食品成分データベース」
ナチュラルメディシン・データベース