なんとなく太りそうなイメージのあるアーモンドですが、豊富に含まれる脂肪のほとんどは“体に良い脂”として知られている「不飽和脂肪酸」です。

上手く食べれば、太るどころか体重を落として、健康的な生活が送れるようになるかもしれません。

  • アーモンドにはどんな効果があるのか?
  • アーモンドを食べると本当に太るのか?
  • アーモンドの1日の摂取量は何粒が適当か?

これらのアーモンドに関する疑問について、詳しく見ていきたいと思います。

 

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アーモンドって?

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まずは「アーモンド」の基本情報から見ていきましょう。

アーモンドはバラ科サクラ属。

桃、梅、アンズなどの仲間です。

私たちが食べているアーモンドは「仁(じん)」という、果実の一番中心にある部分になります。

「スイートアーモンド」と「ビターアーモンド」

アーモンドは大きく分けて2種類。

「スイートアーモンド」と「ビターアーモンド」があり、食用のほとんどはスイートアーモンドです。

ビターアーモンドには青酸化合物が含まれ、苦みがあるうえ多量に食べると有毒になるため、日本では食用としての輸入は禁止されています。

世界のアーモンドの8割以上はカリフォルニア産ですが、カリフォルニアで栽培されているアーモンドは全てスイートアーモンドとなっています。

漢字で書くと「扁桃」

アーモンドを漢字にすると「扁桃」。

私たちの喉にある扁桃腺も、形がアーモンドに似ていることから名づけられたそうですよ。

ちなみに、スイートアーモンドは「甘扁桃仁」、ビターアーモンドは「苦扁桃仁」と書きます。

 

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アーモンドは生活習慣病の予防になる!

生活習慣病 太る

 

アーモンドの主成分は不飽和脂肪酸という脂質ですが、ほかにもビタミンEなどが豊富で、栄養価の高い食品と言えます。

アーモンドに含まれるオレイン酸とリノール酸には、コレステロールを下げるはたらきがあり、血液をサラサラにしてくれます。

不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸)

不飽和脂肪酸とは、植物油や魚に多く含まれる脂肪です。

脂肪酸の構造によって“一価不飽和脂肪酸”“n-3系列の多価不飽和脂肪酸”“n-6系列の多価不飽和脂肪酸”などの種類に分けられ、それぞれで違うはたらきを持っています。

アーモンドには不飽和脂肪酸のなかでも「オレイン酸」が多く、ほかには「リノール酸」も含まれています。

 

オレイン酸

オレイン酸は“一価不飽和脂肪酸”というもので、脂肪にしては珍しく酸化しにくいという特徴を持っています。

酸化した脂肪(過酸化脂質)は様々な病気を引き起こす原因になってしまいます。

オレイン酸には悪玉(LDL)コレステロールを抑制する効果があり、逆に善玉(HDL)コレステロールを維持・増加させるはたらきを持っています。

そのため血液をサラサラにして、血管詰まりや血栓の予防が見込めます。

 

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リノール酸

リノール酸は“n-6系列の多価不飽和脂肪酸”で、体内では合成することのできない必須脂肪酸となっています。

こちらにもコレステロールを下げるはたらきがありますが、摂りすぎるとHDLコレステロールまで減少させてしまったり、アレルギー症状の悪化を招いたりするので少し注意が必要です。

 

ビタミンE

アーモンドにはビタミンEが豊富です。

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去してくれる効果があります。

活性酸素は細胞の老化、それに脂質の酸化(過酸化脂質)を促進させるため、体にとっては悪影響。

老化や、それに伴う生活習慣病(血管の老化による動脈硬化など)を引き起こします。

 

ビタミンEは身体、そして肌の老化を予防してくれるため「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

また、ビタミンEには毛細血管を広げて血行を良くしてくれる効果もあります。

それにより肩こりや冷え性などの改善にもなりますし、血流がサラサラになって動脈硬化や高血圧にも効果を発揮してくれます。

 

その他の栄養素

アーモンドにはほかにもビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄、カリウムなどのビタミン・ミネラルが多く含まれています。

特にビタミンB2には、脂質の代謝を促したり、過酸化脂質の分解を助けたりする作用があるので嬉しいですね。

さらに、アーモンドには炭水化物やたんぱく質もしっかり含まれていますよ。

 

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アーモンドは本当に太るの?

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アーモンド(乾)は100gあたり598kcalで、主成分である脂質は54.2g含まれます。

カロリーも低いわけではないですし、もちろん食べすぎれば太る可能性は十分にあります。

ですが、その一方で“アーモンドダイエット”なるものもあり、アメリカのハーバード大学の研究などではナッツの“良い面”も明らかになってきています。

ナッツの肥満への効果

ハーバード大学の研究によると、ナッツを食べる習慣のある人は、ナッツを食べない人よりも痩せている傾向にあるとのこと。

アーモンドには食物繊維も多く含まれているため、少量でも満腹感を得やすく、間食として食べれば食事の量を減らせる可能性もあります。

小腹が空いたときに甘いお菓子を食べるよりも効果的ということですね。

 

ナッツで死亡率も低くなる

また、週7日、つまり毎日ナッツを食べている人は、ナッツを食べない人よりも20%も死亡率が低いとのデータがあります。

心疾患やがん、呼吸器疾患など病気別で見たときの死亡率も低く、ナッツが健康維持に役立っていることがわかります。

 

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アーモンドを上手に食べる

もちろん、アーモンドばかり食べたところで、痩せたり、健康的な生活が送れるというわけではありません。

普段の食事をバランスよく食べたうえで、アーモンドを“補食”として摂ると良いでしょう。

アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸やビタミンEなどの作用により、健康維持や長生き、それにダイエットにも効果が期待できます。

 

摂りすぎに注意!

アーモンドはカロリーが低いわけでも、含まれる脂質が少ないわけでもないので、やはり食べすぎには注意しなければなりません。

アーモンドを食べすぎればカロリーや脂質過多となりますし、味付けのしてあるアーモンドでは塩分の摂りすぎなども心配です。

さらに、ビタミンEや食物繊維、脂肪酸を過剰摂取すると、下痢やお腹の張りなどの体調不良を引き起こすこともあるので注意しましょう。

 

1日に何粒食べる?

アーモンドは1日に25粒を目安に食べましょう。

アーモンド1粒がだいたい1~1.2gなので、25粒で25~30gほど。

これで計算すると、カロリーは1日あたり150kcal弱くらいになります。

アーモンドは小腹が空いたとき、間食として食べると良いでしょう。

 

少量でも満腹感が得られるため、食事の量を減らすこともできます。

よく噛んで、水分も一緒に摂るようにしてくださいね。

もしくは毎食前に8~9粒ずつ食べるのも良いでしょう。

食事量を減らせるほか、食事で摂る脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。

 

 

さいごに

アーモンドはカロリーも脂肪も決して少ないとは言えないので、食べすぎれば太る可能性は十分にあります。

しかし、含まれる不飽和脂肪酸やビタミンEなどの効果により、上手く食べれば健康的な生活を送るための強い味方となってくれます。

アーモンドは1日25粒を目安に食べる習慣をつけると良いでしょう。

 

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