目にいい食べ物といってまず思い浮かべるのは“ブルーベリー”ではないでしょうか。

しかし、ブルーベリー以外でも目にいい成分が含まれている食材はいろいろあります。

眼精疲労は休んでも疲れが取れず、酷くなると頭痛や肩こりなどの不調を招いてしまいます。

パソコンやスマートフォンを見る機会も増えた今、目にいい食べ物を知っておいて損はないですね。

信頼できるデータと情報を元に、本当に目に良い食べ物について検証してみました!

 

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本当に目にいい食べ物はどれ?

ポイント

 

目にいいメニューを考えるときには、これらの食べ物や栄養素を含む食材を意識すると良いですね。

ビタミンA

βカロテンは体内に入ると、必要な分だけがビタミンAへと変換されます。

ビタミンAには皮膚や粘膜の健康を保つ作用があり、目の健康のためにも大切な栄養素。

ビタミンAはとくに暗いところでものを見る力をサポートしてくれるため、不足すると夜盲症や視力の低下などを引き起こします。

ただしβカロテンは食事以外で摂ると過剰摂取となり、膀胱、肺、胃、前立腺ガンのリスクを増やすと言われているので注意しましょう。

心臓病のリスクも高まるという結果も出ているので、医療以外の目的で高用量のサプリメントをとることは推奨されていません。

 

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、白内障予防に良いとされています。

ビタミンB1は炭水化物を代謝することでエネルギーの生成をサポートし、神経や筋肉が正常にはたらくように作用します。

一般的に疲労回復に良いとされ、不足すれば脚気になりやすいというのが有名ですね。

ビタミンB1が豊富な食べ物

  • 玄米
  • 小麦の胚芽
  • 豚肉
  • うなぎ
  • にんにく

 

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は、白内障のほか眼精疲労にも良いとされています。

ビタミンB2には成長を促す作用があり、脂質の代謝、皮膚や粘膜の健康にも携わっています。

そのため、ビタミンB2が不足すると目のトラブル(充血、まぶしさ、白内障など)を招きやすくなってしまうのです。

ビタミンB2が豊富な食べ物

  • レバー
  • 牛乳
  • チーズなどの乳製品
  • うなぎ
  • 納豆

 

などに多く含まれます。

 

ナイアシン(ビタミンB3)

 

かつてビタミンB3と呼ばれていたナイアシンは、白内障予防に良いとされています。

ナイアシンには、糖質や脂質の代謝を助けてエネルギーを作り出す作用があるため、不足している場合は疲労回復が期待できます。

そのほかに、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経に作用して精神の健康を保つ作用、血行を促進させる作用などもあります。

熱には強いですが、水に溶けやすい性質を持っているので、煮汁ごと食べられるような調理にすると良いですね。

ナイアシンが豊富な食べ物

  • たらこ
  • かつお節
  • レバー
  • まいたけ
  • 玄米

 

また、ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンからも作られるため、以下のものも意識して食べたいですね。

  • 牛乳
  • チーズ
  • ナッツ

 

ビタミンB12

ビタミンB12は加齢黄斑変性の予防に良いとされ、一緒に「ビタミンB6」と「葉酸」を摂ることが必要です。

ビタミンB12は赤血球を作るときに必要な造血ビタミンで、不足すると正常な赤血球が減少してしまい、悪性貧血を引き起こします。

光や空気で酸化しやすい性質をもつため、保存をするときには密閉することが求められます。

ビタミンB12が豊富な食べ物

  • かつお
  • さんま
  • のり
  • あさり
  • しじみなど
  • レバー

 

葉酸

葉酸は「ビタミンB6」「ビタミンB12」と一緒に摂ることで、加齢黄斑変性の予防に良いとされています。

目のためには、これらをセットでとることを意識すると良いですね。

ビタミンB12との結びつきが強く、赤血球を作る造血の役割を持つため、不足すると貧血になります。

また新しい細胞が作られるときにも必要で、妊婦さんで不足すると胎児に影響が出ることもあると言われています。

葉酸が豊富な食べ物

  • レバー
  • 菜の花
  • モロヘイヤ
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • アボカド
  • イチゴ

 

ビタミンC

ビタミンC

 

ビタミンCも白内障予防や充血に良いとされていて、抗酸化作用も水晶体の老化を防いでくれます。

またコラーゲンの生成を助けるはたらきも持っているため、粘膜を丈夫にして角膜の炎症や傷を予防してくれます。

白内障予防には、ビタミンCを1日に260mg摂ることが求められます。

ビタミンCが豊富な食べ物

  • パプリカ
  • 芽キャベツ
  • レモン
  • 柑橘類
  • いちご

 

ビタミンE

ビタミンEは手術後の視力回復を助け、強い抗酸化作用によって、体内で細胞の老化などを促進してしまう活性酸素を除去してくれます。

動脈硬化を始めとする生活習慣病の予防、肌の老化予防などが期待できるため、“若返りのビタミン”との呼び名もあります。

毛細血管の血行を促進させる作用もあるため、肩こりや頭痛、冷え性をお持ちの人にも嬉しいですね。

ほかの抗酸化作用のあるビタミン(βカロテン、C)と一緒に摂ることで、さらに抗酸化力が期待できます。

ビタミンEが豊富な食べ物

  • ナッツ類(アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツなど)
  • 植物油(ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイルなど)
  • うなぎのかば焼き

 

リコピン

リコピンとルテインを一緒に摂ることで、白内障や加齢黄斑変性、糖尿病網膜症のリスクを減らすと言われています。

リコピンと言ったら、トマトを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

リコピンとはトマトの赤い色素のことでカロテノイドの一つで、βカロテンの仲間という位置付けです。

強力な抗酸化作用があり、その作用はβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍にもなると言われています。

 

熱に強い性質を持つため、トマトを加工した食品(ケチャップ、ホールトマト、トマトジュースなど)にもリコピンはしっかり残っており、吸収率も高くなっています。

また、油に溶けやすい性質も持っているので、トマトとオリーブオイルという組み合わせは、味だけでなく栄養面から見ても相性が良いことがわかりますね。

リコピンが豊富な食べ物

  • トマト
  • スイカ
  • ピンクグレープフルーツ
  • あんず

 

イチョウ葉エキス

イチョウの木は2億5000万年前からあったとされ、“生きた化石”と呼ばれるほど生命力に溢れています。

1965年にドイツで医薬品扱いになったほか、世界数十か国でイチョウ葉エキスが医薬品として使われていますが、日本ではまだ食品扱いとなっています。

イチョウ葉エキスには30種類ものフラボノイド(ポリフェノールの一種)が含まれ、老化を促進する活性酸素を抑えてくれます。

またギンコライドという成分も含まれていて、強力な抗酸化作用により脳細胞を守って認知症を予防してくれます。

目では、糖尿病性網膜症や緑内障への有効性が示されています。

 

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DHA(不飽和脂肪酸)

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、加齢黄斑変性のリスクを減らすとされています。

青魚に含まれることで有名ですが、これは不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質で、魚の脂に含まれています。

水温の低い海に生息する魚に多く含まれるため、低温でも脂が固まらないという特徴を持っています。

DHAは脳細胞に含まれ、記憶力や判断力を向上させるので乳幼児期の発達にも大切です。

 

また目の網膜にある脂肪酸のうち、40%はDHAだと言われているため、視力の改善にも関係していることがわかります。

DHAは魚の脂なので、生のまま食べるか、煮魚にして溶けだした煮汁ごと食べるのが良いでしょう。

酸化しやすいため、鮮度は命。抗酸化作用のあるビタミン(βカロテン、C、E)と一緒に摂っても良いですね。

DHAが豊富な食べ物

  • いわし
  • さば
  • あじ
  • まぐろ
  • さんま
  • さけ

 

亜鉛

加齢黄斑変性で薬を服用中の人が、亜鉛と抗酸化作用のあるビタミン(βカロテン、C、E)と一緒に摂ることで悪化を抑制することが期待できるとされています。

亜鉛不足により味覚障害を起こすというのが有名ですが、亜鉛には味覚のほか、体内にある200種類以上の酵素が作られるときの材料となったり、新陳代謝を助けたりする作用があります。

亜鉛は不足しやすい栄養素と言われ、妊婦さんで不足すると胎児に影響が出てしまうこともあります。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まりますが、逆に食品添加物(リン酸塩)と一緒に摂ると、吸収率が下がってしまうので気を付けましょう。

亜鉛が豊富な食べ物

  • 牡蠣
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 玄米
  • 小麦胚芽
  • ナッツ類(ピーナッツ、カシューナッツなど)

 

コエンザイムQ10

サプリメントや化粧品で見かけるコエンザイムQ10(CoQ10)にも、加齢黄斑変性による視力の低下を回復させることが期待されています。

コエンザイムQ10は“ビタミン様物質”とも呼ばれ、ビタミンによく似た作用を持っています。ビタミンと違うのは、体内でも合成が可能だということ。

コエンザイムQ10は、エネルギーを作るときに必要で、強い抗酸化作用も持っていて、ビタミンEのはたらきも助ける働きもあります。

魚や肉に含まれますが、少量のため40歳を過ぎたらサプリメントで補うのも良さそうです。

コエンザイムQ10が豊富な食べ物

  • まいわし
  • さば
  • あんこう肝
  • 牛肉
  • 豚肉

 

アントシアニン

ブルーベリー

 

ブルーベリーには「アントシアニン」という青紫の天然色素が含まれていて、網膜にあるロドプシンという細胞の再合成をサポートします。

ロドプシンは光を受け取ると分解して脳へ“見える”信号を送りますが、分解したままでは次の信号を送れません。

そのために再合成するのですが、再合成が遅れると目がぼやける原因となってしまいます。

私たちが正常にものを見るために必要な“ロドプシンの再合成”という作業を、アントシアニンがサポートしてくれるということですね。

ただし、ブルーベリーは商品によってはアントシアニン含有量が大きく違ってくるので、しっかり確認してから購入した方がよさそうです。

 

選ぶならビルベリー!

ビルベリーはブルーベリーの一種で、アントシアニンの含有量が最も多いという特徴を持っています。

ブルーベリーのサプリメントの材料も、実はビルベリーであることが多いのです。

普通のブルーベリーというと中の果実は白っぽい色をしていますが、ビルベリーは中も鮮やかな赤紫色をしています。

 

小粒で柔らかく、つぶれやすいうえに強い酸味があるため、生食よりもジャムやシロップとして食されます。

ビルベリーは、糖尿病や高血圧による網膜症に有効との科学的データが出ています。

サプリメントは、ビルベリーが使われているものを選ぶと良いですね。

 

アスタキサンチン

鮭の身が赤いのは「アスタキサンチン」という成分によるもの。

アスタキサンチンは一部の藻に含まれる天然の色素で、サケ、マス、ロブスター、エビなどの魚介類でピンクや赤い色のもとになります。

強力な抗酸化作用があって、その強さはビタミンEの1000倍と言われています。

 

アスタキサンチンの作用の良いところは、普通なら届かないような細部にまで入り込んでくれること。

加齢黄斑変性では、アスタキサンチン、ルテイン、ビタミンC、亜鉛など他の栄養素を組み合わせて毎日12カ月間継続して摂ったところ、網膜の中央部が改善したという結果が出ています。

また鮭に含まれている「DHA」「EPA」にも、加齢黄斑変性を改善する作用があるので一石二鳥ですね。

 

ルテイン

ルテイン

 

ルテインはカロテノイドビタミンといわれ、私たちの目の黄斑部や水晶体、皮膚や大腸などにも存在します。

ルテインには抗酸化作用のほか、ブルーライトや紫外線といった有害な光を吸収して目を守ってくれる作用があります。

しかし、体内にあるルテインは加齢とともに減少してしまうため、白内障や加齢黄斑変性といった眼病のリスクが上がってしまうのです。

加齢黄斑変性や白内障に!

ルテインをとると加齢黄斑変性や白内障のリスクが下がりますが、体内で作り出すことができないため、食品から摂る必要があります。

サプリメントの原材料は、農薬などの心配がないマリーゴールドという花が一般的。

12か月間に渡るサプリメントの摂取で、加齢黄斑変性の症状が一部改善されたとのデータがありますが、残念ながら悪化を防ぐことはできません。

白内障に関しては週3回、2年間にわたって高用量のルテインを摂った結果、白内障の発症リスクが下がる可能性が示されています。

 

食事からとる場合

目のためには、1日6mgを食事やサプリメントでとることが勧められています。

食事から1日6.9~11.7mgのルテインをとっている人は、加齢黄斑変性と白内障を発症するリスクが最も低くなっています。

食事からとる場合は、1カップあたりブロッコリーが3mg、ほうれん草が26mg、ケールが44mgというのが目安になります。

日頃から継続的に食べて、地道に蓄えていく必要がありますね。

 

ルテインが豊富な食べ物

  • ケール
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • トウモウロコシ
  • キウイ
  • オレンジジュース
  • ブドウ類

 

ビルベリーとルテインを一緒にとるなら、機能性表示食品である「ブルーベリー&ルテイン」がおすすめ。

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さいごに

肉や魚といった動物性食品と、野菜などの植物性食品をバランスよく食べることが大切です。

食べもの以外でもホットアイマスクでの血行改善、適度に目を休める、姿勢に気をつけるなど目のためにできることはいろいろあります。

眼精疲労やドライアイの原因にはパソコンやスマートフォンの見過ぎもあるので、目を労わるようにしたいですね。

 

【参考文献】
健康食品・サプリメント【成分】のすべて 2017 ナチュラルメディシン・データベース