脳出血、脳梗塞、心筋梗塞、狭心症は、どれも命に関わる怖い病気ですよね。

これらを発症する一因として、悪玉コレステロール(=LDLコレステロール)の数値が高いということが挙げられます。

悪玉コレステロールを下げると言われている食べ物の中から、科学的根拠があるとされる食品をご紹介します。

血液検査でコレステロール値が高いと言われた方も、これから気を付けていきたいという方も、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

 

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LDL(悪玉)コレステロールを下げるかなり有効な食べ物

 

対象者の試験でLDLを下げ、中にはトクホにもなっている「かなり有効な食品」をご紹介します。

オオムギ

日本では「麦とろご飯」「麦チョコ」「六条麦茶」などで親しまれていますし、ビールも大麦麦芽が原料です。

オオムギは食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良いことが特徴。

また、疲労回復や夏バテ防止に良いとされるビタミンB群など、ビタミン類も豊富です。

 

高コレステロール血症において、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させるとされています。

オオムギを摂取する量によって下がる比率は変わってくるようで、0.4gの摂取で総コレステロールが14%減、6gの摂取で20%減……となっていきます。

また、オオムギには中性脂肪(=トリグリセリド)を下げ、善玉コレステロール(=HDLコレステロール)を上げる作用もあるとされています。

オオムギ粉末やオオムギフレーク、精白オオムギとして摂るなら、3~12gが目安とされています。

 

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緑茶

 

オオムギやサイリウムと比べて日常的に取りやすいのは、ポリフェノールの一種で、渋みの成分でもある緑茶カテキンですね。

強力な抗酸化作用があるので体の老化予防をしてくれるほか、抗菌・抗ウイルス作用により、風邪予防にも一役買ってくれます。

 

高コレステロール血症において、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させるので特定保健用食品(トクホ)にもなっています。

目安としては、1日あたり150~2500mgの緑茶カテキンを半年間、緑茶や緑茶エキスとしてとること。

緑茶カテキンは、光が当たらないように栽培された玉露よりも煎茶に多く含まれます。

 

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オーツ(オート麦)

オーツは、イネ科カラスムギの穀物です。

日本の食卓にはあまり馴染みがないかもしれませんが、よく目にするのは朝食用のシリアルとして売られているオートミール。

オートミールはオート麦を精白して乾燥させ、煎って粉砕させたものです。

 

オーツにはLDLコレステロールを下げ、脂質異常症を改善する効果があることが分かっています。

またGI値が低く、糖の吸収が緩やかになるので、血糖値をコントロールする必要がある方には良いですね。

食物繊維も豊富なので、すっきりしたい方にもぴったりです。

 

サイリウム

ちょっと耳慣れない食品かもしれませんが、サイリウムはオオバコ科の植物で、種子や種皮が薬として使われます。

もしかしたら「サイリウム」という名前の生薬を目にしたことがある方もいるかもしれませんね。

サイリウムは食物繊維が豊富です。

 

特定保健用食品(トクホ)では、種皮が使われている食品に「おなかの調子を整える食品」の表示ができるようになっています。

また、種皮由来の食物繊維が含まれている食品には、「コレステロールが高めの方に適する食品」の表示が許可されています。

サプリメントのほか、即席麺やシリアルの材料として使われていることもあるので、気になる方はチェックしてみてください。

高コレステロール血症において、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させるといわれています。

研究結果の中には、総コレステロールが9%、LDLコレステロールが13%減少したものもあります。

 

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LDL(悪玉)コレステロールを下げる有効な食べ物

医者 ポイント

 

次は、試験によるデータなどから「可能性として科学的に示唆されている」食品と栄養素をご紹介します。

魚油

「魚油」というと一般的にはイワシやニシン、サンマなどを煮て取り出したもので、石鹸の原料などにも使われています。

魚の油はDHAやEPAなどオメガ3脂肪酸が豊富で、「体にいい油」とされる不飽和脂肪酸です。

 

DHAはドコサヘキサエン酸とも呼ばれていますが、体内でEPAから作られ、脳細胞の膜に存在していています。

DHAはLDLコレステロールではなく、中性脂肪を低下させる作用があり、特定保健用食品(トクホ)でも認められています。

EPAはエイコサペンタエン酸とも呼ばれ、DHAと協力して体の健康を守っている大事なもので、血中脂質の改善、また心血管疾患の発症リスク低減が期待できます。

 

魚油の注意点

高トリグリセリドと高コレステロールを併発している場合において、総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪を減少させます。

目安は魚油としてDHA1200~1440mgとEPA1800~2160mg、さらにニンニク粉末900~1200mgを摂ることが求められます。

ただし人によってはサプリメントなどから魚油を摂ると、逆にLDLコレステロールが上がってしまうことがあるようです。

 

アメリカでは、DHAとEPA含めて、1日あたり2gを超えないようにという基準もあります。

またEPAやDHAは油なので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまうので、適度な量を日々の食事に取り入れましょう。

魚油をLDLコレステロール低下に使うのであれば、摂り過ぎには注意して医師と相談すると良いですね。

 

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ヨーグルト

 

ヨーグルトといったら乳酸菌ですが、その種類は200種類以上あるとされ、作用も少しずつ違ってきます。

ヨーグルトも商品によって、使われている乳酸菌が違いますよね。

その人の体質によって、合う・合わないがあるので、実際に食べてみて自分に合っていると思うものを選ぶと良さそうです。

 

高コレステロール血症において、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させるとされています。

ただし、「好酸性乳酸桿菌(形が棒状の乳酸菌)」を含むヨーグルト、そして「フェシウム菌」と「サーモフィルス連鎖球菌」の組み合わせが含まれるヨーグルトを摂ることが求められます。

 

米ぬか

米ぬかは玄米を精米するときに出る外皮や胚の粉などで、米ぬか油やぬか漬けとして触れる機会が多いですね。

米ぬかは栄養豊富で、ぬか漬けにするとその栄養が野菜に浸透したり、乳酸菌など微生物のエサになったりして漬物を美味しくしてくれます。

また米ぬかにはセラミドも含まれるので、化粧品として使われていることもありますね。

食事を低脂肪食に変えて、一緒に米ぬかを1日あたり85g摂取すると、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させるとされています。

 

オリーブオイル

オリーブオイルは、70%以上がオレイン酸という不飽和脂肪酸でできています。

このオレイン酸は、紅花油や米ぬか油などにも含まれているもので、酸化しにくいという特徴を持っています。

血液中のコレステロール値が高い人が摂った場合、コレステロール値を低減させるとされています。

食事から摂る油の一部を、さりげなくオリーブオイルに置き換えられると良いですね。

 

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大豆

大豆

 

大豆はLDLコレステロールを下げる効果があることから、特定保健用食品(トクホ)として認められています。

大豆たんぱく質は小腸でのコレステロール吸収を抑え、さらに胆汁酸を外に出しやすくするためコレステロールが下がるといわれています。

また大豆オリゴ糖による整腸作用、糖の吸収や骨密度に対する作用なども確認されているので積極的に取り入れたい食材の一つですね。

 

大豆油

大豆から作られる油で、あまり聞いたことがないかもしれませんが、サラダ油の原料となっていたり、マーガリンやショートニングの原料としても使われています。

オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸といった不飽和脂肪酸が豊富です。

血液中のコレステロールが高い人が摂った場合、コレステロール値を低減させるとされています。

 

ブロッコリー

おなじみのブロッコリーはアブラナ科の緑黄色野菜で、βカロテン、ビタミンB群、C、E、食物繊維など栄養価が高いのが特徴です。

LDLコレステロールに関しては、ブロッコリー、キャベツ、そしてフルーツを含んだ飲料を1日2回、12週間にわたって摂取すると、数値が減少することが分かっています。

SMCSといわれる、アブラナ科に特有のアミノ酸がLDLコレステロールを低下させることから、トクホにも認定されています。

 

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ペクチンやグアーガム

食品添加物というイメージがあるかもしれませんが、ペクチンはリンゴや柑橘系の果物などから摂れる食物繊維。

グアーガムは、グアー豆から摂れる多糖類で、どちらも安定剤やゲル化剤などの食品添加物として使われていますね。

ペクチンを経口摂取すると、血液中のコレステロール値が減少するとされています。

またグアーガム、そして少量の不溶性食物繊維を一緒に摂ると、総コレステロールおよびLDLコレステロールが減少するようです。

 

アボカド

女性に人気の食材アボカドは、「森のバター」と言われるように、脂肪分が全体の20%を占めるほど豊富です。

その脂肪分の主体となっているのは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。

もちろん脂肪分以外でも食物繊維、11種のビタミン、14種のミネラルが含まれるなど、栄養価が高いことがわかりますね。

アボカドなどの不飽和脂肪酸をとると総コレステロールが減少し、HDLコレステロールとLDLコレステロールの比率も改善すると言われています。

 

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オレンジ

 

オレンジに豊富なビタミンCはコラーゲンの生成を助け、美肌に良いとされていますが、同じように血管をしなやかにする作用も期待できます。

また、オレンジにはヘスペリジンという成分も含まれていて、こちらも血管を丈夫にしてくれます。

オレンジの果汁には、コレステロール値を改善させる作用があるとされています。

特に1日あたり750ml(もしくは240mlを3回に分けて)4週間飲むと、善玉コレステロール(=HDLコレステロール)が増加し、LDLコレステロールとの比率が改善するようです。

 

クルミ

ナッツ類は、不飽和脂肪酸が豊富ですが、クルミに含まれるオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸など)の量は、ナッツ類の中でトップと言われています。

そのまま食べてもいいですし、お菓子作りをする人にとっても重宝する食材です。

低脂肪食事療法として、クルミを8~11個(もしくは30~56g)目安で食べると、総コレステロール及びLDLコレステロールが減少するとされています。

肉や揚げ物などを好んで食べている人は、少しだけそれをクルミに置き換えてみてはいかがでしょう。

 

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5はレバー、子持ちガレイ、たらこ、ニジマス、なめこ、アボカド、納豆、卵などに多く含まれています。

ビタミンB群なので、エネルギーの生成を助けたり、代謝を促進したり、ストレスへの抵抗力を上げる作用が期待できます。

総コレステロール、LDLコレステロール、および中性脂肪がわずかに低下するとの研究結果があるようです。

高リポタンパク血症の人の場合、パントテン酸を、1回300mgを1日3~4回摂取することが目安となっています。

 

カルシウム

カルシウムは、魚介類、乳製品、大豆製品、野菜などの食材に幅広く含まれていますが、日本人は不足しがちです。

丈夫な骨や歯を作るためにも重要ですし、カルシウム不足はイライラも招きます。

ぜひとも意識して摂りたいですね。

低脂肪食または低カロリー食事療法をしている人が、カルシウムをサプリメントとして摂ると、コレステロール値を下げる可能性があるとされています。

 

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注意が必要な食品

コーヒー

ろ過していないコーヒー

総コレステロール、LDLコレステロール、および中性脂肪を増加させる可能性のある食べ物として、「ろ過していないコーヒー」が挙げられます。

コーヒー豆には、カフェオールやカフェストールなどのジテルペンという物質が含まれています。

ジテルペンはコーヒーの油分に溶け出し、肝臓がコレステロールを分解する酵素の働きを妨げます。

 

コーヒーは、必ずペーパーフィルターやネルを通したドリップコーヒーを飲みましょう。

金属フィルターなどを押し下げて使うフレンチプレスなどは、ろ過されていないため要注意です。

またエスプレッソもジテルペンは含まれているので、LDLコレステロールが気になる方はあまり飲み過ぎない方が安全ですね。

 

 

さいごに

ざっと見ると、悪玉コレステロールを下げる食べ物には、

  • 食物繊維
  • 不飽和脂肪酸

 

この2つが含まれているものが多かったように思います。

逆に飽和脂肪酸を含む肉類、それに洋菓子や揚げ物の食べ過ぎには気を付けたいところ。

適度な運動や、規則正しい生活などを心掛けつつ、バランスの良い食事を取りたいですね。

 

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【参考】
健康食品・サプリメント【成分】のすべて2017 ナチュラルメディシン・データベース
カリフォルニアくるみ協会「くるみの栄養」
全日本コーヒー協会「コーヒーと健康Q&A」