「野菜は身体にいい」とよく言われますが、あなたは毎日の食事できちんと野菜をとれていますか?

栄養バランスを意識した食事メニューを考えるのは意外と大変で、一人暮らしだとなおさらだと思います。

食材を買ってきても使いきれなかったり、自炊するのが面倒だったりするので、一人暮らしの人は野菜不足に陥りやすい傾向にあります。

一人暮らしの人は、野菜不足をどうやって解消すれば良いのでしょうか。

 

 

どれくらいだと野菜不足になる?

はてな

野菜の摂取量が減っている

野菜の消費量

 

農林水産省の「食糧需給表」のデータを見ると、野菜の消費量は長期間にわたり下がってきました。

最近では健康に関心が高まっているためか、少し持ち直してきましたが、それでも20年前と比べると低いままです。(*1)

一方で、一人当たりのサラダを購入する金額は増えており、料理内容が変化して手軽さが重視されていそうです。

 

全ての年代で野菜不足気味!

世代別野菜摂取量

 

今回は一人暮らしの人の野菜不足がテーマですが、それ以外の人も、男女問わず全ての世代で野菜不足に陥っている傾向にあります。(*2)

特に20~30代の若い世代は不足しやすく、その背景には外食やインスタント食品などに頼りがちになっていることが考えられます。

牛丼やラーメンといった野菜の入っていないものを頼んだときには、サラダや漬物などを追加するなど、心がけたいですね。

 

この中で興味深いのが、「自分は十分な野菜を毎日食べている」と思っている人が多いにもかかわらず、実は350g以上摂れていないという事実です。(*3)

350gって意外に多いんです!でも毎回量るわけにもいかないし、どれくらいなのかいまいちピンときませんよね。

 

足りてる?1日350gの野菜

野菜

 

「1日の野菜摂取量は350g」と推奨されていますが、目安としては、野菜の小皿料理(1皿70g)を5皿分。(*4)

たとえば、ほうれん草のお浸しの小鉢1つ、かぼちゃの煮物の小鉢1つ、それに野菜サラダの器1つなどが小皿料理(70g)になります。

 

これが大皿料理(野菜炒め・野菜カレーなど)になると、1つで2皿分食べた計算になります。

さらにプラス、果物を200g食べられると良いですね。

目安としてはバナナ1本、ミカン1個、リンゴ1/2個などが100gです。

 

350gを簡単に覚える方法

野菜350gは生なら両手で3杯分、ゆでたら片手で3杯だそうです。(*5)

このように覚えてくと簡単に忘れることもなく、いつもチェックできそうですね。

あなたは毎日、350gの野菜をきちんと摂れていますか?

 

色々な野菜の種類をバランスよく食べよう

野菜にも、大きく分けて緑黄色野菜(ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・トマトなど)と淡色野菜(大根・ごぼう・キャベツ・白菜など)の2つがあります。

2つの大きな違いはカロテンの量ですが、1日に必要な350gのうち、およそ1/3となる120gはカロテンを多く含む緑黄色野菜をとることが推奨されています。

また野菜だけでなく、キノコ類やイモ類、海藻類などもバランスよく摂りましょう。

 

一人暮らしで野菜不足を解消するには?

 

一人暮らしだと自炊するのが面倒で、コンビニ弁当やインスタント食品、買ってきたお惣菜、そして外食に頼ってしまう人も多いのではないでしょうか。

自炊するにしても、一人だと種類豊富に野菜をそろえることは難しいですし、消費しきれなくて余ってしまうこともありますよね。

どうしたら野菜を効率よく摂ることができるのか、考えられる手段のメリット・デメリットについて見ていきましょう。

 

コンビニを利用する

店舗数も多く24時間営業のコンビニは、仕事で帰りが遅くなっても立ち寄りやすく便利。

手軽に野菜が手に入る一方で、売っているものは加工品が多いため、どれを選んだら良いのか自分でしっかりと見極める必要があります。

 

サラダを買ってきて食べるのは?

野菜を摂る方法として、まず思い浮かぶのが野菜サラダだと思います。

調理いらずのサラダは手軽で便利ですが、複数の野菜が入ったものは、生野菜であっても「加工品」という扱いになります。

加工品には産地を表示する義務がないため、産地がわからないというデメリットが発生します。

 

カット野菜を買ってきて調理するのは?

複数の野菜がすでに調理しやすいように切られて、袋詰めされているカット野菜。

洗わずにそのまま使えるものもあり、家に帰ってすぐ調理したい人にとっては便利ですよね。

キャベツの千切りなどは、買ってきたトンカツやから揚げに付け合わせるにも最適です。

 

しかしカット野菜は切り口の酸化防止のため、加工の際に殺菌目的で“次亜塩素酸ナトリウム”という添加物を使用しています。

もちろん加工の過程で洗浄も行っているので、身体に有害というわけでもないのですが、何度も洗うことにより、野菜に含まれる水溶性ビタミンが損なわれてしまうというデメリットがあります。

 

生野菜ではなく火を通したものがおすすめ!

コンビニで手に入る野菜は、サラダなどの生野菜だけではありません。

チルド弁当にも野菜の入っているものはありますし、調理済みの和惣菜(煮物・きんぴらごぼうなど)もおすすめです。

野菜は火を通すとかさが減るため、じつは生野菜よりも効率よく量を摂ることができるのです。

 

鍋物を作る

水に溶けやすい栄養素に注意

煮込むだけで一度に大量の野菜をとれる鍋、スープや味噌汁などは、一人暮らしの人でもチャレンジしやすいですよね。

野菜を摂りやすい方法ですが、水に溶けやすかったり、熱に分解されやすかったりする栄養素があります。

そのため、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)、一部のミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄など)、そして水溶性食物繊維が十分に摂れていない可能性が出てきます。

 

スープを飲み干すのは良くない!?

「野菜の栄養素が溶け出したスープも全部飲めばいいのでは?」と思うかもしれませんが、全部飲んでしまうと塩分や脂分も摂りすぎてしまう可能性も出てくるため、注意が必要です。

栄養素が溶け出しやすい野菜には、白菜や長ネギ、しいたけ、キャベツ、ほうれん草などがあります。

 

飲み物で野菜を摂る

野菜ジュース

さっと飲める野菜ジュースは忙しい人にとっても強い味方ですよね。

スーパーやコンビニでも手軽に買えますし「1日分の野菜がとれる」とうたっている商品もあります。

ただし野菜ジュースも加工品なので、産地が明記されていない可能性があります。

さらに商品によっては食塩や糖分が入っているものもあり、買う時にはパッケージの表示をしっかり確認する必要が出てきます。

ビタミンCや食物繊維などは加工の際に損なわれてしまうことも多く、期待しているほど入っていないこともありますが、βカロテンなどは生で食べるよりも吸収率が良いとされています。

 

自分で作った野菜ジュース

しっかりと野菜の栄養をとりたいなら、自宅でミキサーを用意して作るのが良いでしょう。

組み合わせによって様々なバリエーションのジュースを作れますが、「美味しく作れない!」という人も多いようですね。

甘さが足りないと思ったときは砂糖ではなくハチミツを入れたり、レモン汁で味を調えてみましょう。

 

自作の野菜ジュースは余計な加工をしていない分、作ったらすぐに飲み切ることが重要です。

酸化を防ぐため、野菜はミキサーにかける直前に切ってくださいね。

ミキサーだと高速回転の熱で酵素が壊れてしまうため、酵素を摂りたいという場合には、コールドプレス機能のあるミキサーやジューサーを使った方がよさそうです。

 

毎日自分で野菜ジュースを作るのは時間もかかるし、意外と大変なもの。

市販の野菜ジュースを試すのなら、信頼や実績のあるものが良いでしょう。

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産地が明確で、販売実績が1億本を突破している人気商品なので安心感があります。

 

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ビタミン剤などを利用

足りない栄養素を重点的に補いたいなら、ビタミン剤やサプリメントの利用も良いでしょう。

なによりも摂取量が明確というメリットがあります。

しかしビタミン剤などはなにか一つの栄養素に特化したものが多いため、まんべんなく栄養素を摂ることには適していません。

 

野菜だと一つの食材でも様々なビタミン、ミネラル、食物繊維などが入っていて、それぞれの相乗効果も期待できます。

それに食べる楽しみが違いますよね。

食べ物を噛むという動作にも、消化を助けたり顔の血行を良くしたりする重要なはたらきがあります。

ビタミン剤やサプリメントはあくまで補助食品として、食事で摂れなかった分を補う目的で利用しましょう。

 

青汁

 

青汁とは生の緑黄色野菜を搾って作ったもので、売っているものだと粉末状にしたものが多いですね。

一昔前までは「とにかく不味い!」というイメージの定着していた青汁も、最近では飲みやすいものが出てきています。

選ぶポイントとしては、栄養価が高いとされる国産の大麦若葉やケール、明日葉が入っているかどうか。

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野菜不足になると・・・

そもそも、野菜不足はどうしていけないのか。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維、酵素などが多く含まれています。

これらの栄養素は健康を保つためには欠かせないもので、やはり野菜から摂取することが一番効率的なのです。

野菜に含まれる栄養素のはたらき

ビタミン 薬

ビタミン

全部で13種類ある必須ビタミンは、体のエネルギー源となる三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)のはたらきを助ける役割を持っています。

身体の調子を整えるためには必要不可欠です。

 

ミネラル

必須ミネラルは16種類で、身体の代謝や健康維持をサポートします。

身体を構成する要素のうち、5%はミネラルだと言われています。

 

食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、腸内環境を整えるために必要です。

体内の有害物質や不要な物質を絡めとって、排出してくれるはたらきがあります。

 

酵素

酵素には、消化吸収を助ける消化酵素と、栄養素をエネルギー源としてはたらかせるための代謝酵素の2種類があります。

体内には3000種類以上の酵素があるとされていますが、それぞれ別の役割を持っています。

 

不足するとどうなる?

これらの栄養素が不足すると身体の調子が狂ってしまい、様々な病気や不調を招いてしまいます。

免疫力が低下して風邪もひきやすくなり、食物繊維が足りないことで便秘になると、大腸がんのリスクも上がる可能性も。

糖尿病や高血圧、動脈硬化などの生活習慣病も招きます。

 

女性のお悩み、肌や髪の健康にも欠かせませんよね。

イライラや憂うつ感、集中力の低下といった心や脳の問題も、栄養不足が原因の一つ。

ビタミンやミネラルには体内で生成できないものも多く、水溶性のものは蓄えることができず、尿と一緒に排出されてしまいます。

毎日食事から摂取する必要があるのです。

 

 

さいごに

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などが含まれていて、身体の調子を整えて健康を維持するために必要です。

野菜ジュースや青汁、サプリメントなども野菜不足解消の一つの手段ですが、あくまで普段の食事の“補助”として取り入れるようにしてくださいね。

食事はバランスが大事です。ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜や野菜類の副菜をバランスよく摂りましょう。

 

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【出典】
(*1)(*2):農林水産省 「野菜をめぐる情勢」 (平成28年7月)

【参考】
(*3):一般社団法人ファイブ・ア・デイ協会 「野菜・果物を取り巻く生活者の消費動向」
(*4):一般社団法人ファイブ・ア・デイ協会  「1日5皿分(350g)以上の野菜と200gの果物」
(*5): 青森市 「野菜を1日350g食べよう!」