下腹部が痛くなったり、無性にイライラしたり。

なんとなく具合が悪くなることによって「あ、もうすぐ生理が始まるかな」と予測する女性も多いのではないでしょうか

生理前症候群はPMS(Premenstrual Syndrome)とも呼ばれ、生理周期が安定し始めた20代から30代にかけて多く見られます。

女性の80%以上はなにかしらのPMSの症状を抱えているとされ、生理前の数日から、長ければ2週間も不調が続く人もいます。

今回は、この生理前症候群をチェックし、対策について見ていきましょう。

 

 

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生理前症候群(PMS)の症状をチェック!

チェック項目

 

生理前症候群(PMS)での症状には個人差があります。

症状が全く現れないという人もいますし、日常生活に支障が出ない程度だという人もいますが、一方で寝込んでしまってなにもできなくなるほどに酷くなる人もいます。

症状は大きく分けて2つあり、下腹部痛などの身体症状のほかに、イライラや抑うつなどの精神症状があります。

身体症状

 

  • 下腹部痛
  • 頭痛や頭重感
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 冷え

 

生理前症候群(PMS)で一番多く見られるのが下腹部痛です。

女性ホルモンが変化することによって子宮が収縮し、チクチク・ズキズキとした痛みや、ズーンとする重い感じが現れます。

下腹部痛が起こる原因には、血管が収縮して血行不良になることも影響していて、それにより吐き気を伴うこともある頭痛や頭重感、腰痛、肩こり、冷えなどの症状が現れることもあります。

 

  • 乳房の張り
  • 乳房の痛み
  • 下腹部の張り
  • 便秘

 

乳房の張りや痛み、ガスが溜まっているような下腹部の張りを感じることも多いようです。

下腹部の張りは便秘が原因のこともあり、もともと便秘気味の人は生理前になると悪化する傾向にあります。

 

  • むくみ
  • 肌荒れ
  • ニキビ

 

生理前は水分の排出が上手くいかず、顔や腸がむくみやすくなるため、体重増加を悩む人も多いのではないでしょうか。

若い女性の場合は、肌荒れやニキビも気になりやすいようですね。

 

  • 眠気
  • 倦怠感
  • めまい
  • 立ちくらみ

 

眠気や倦怠感により不眠になる人もいますし、貧血持ちの人だと、めまいや立ちくらみも出やすいようです。

 

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精神症状

 

  •  イライラ
  • 怒りっぽい
  • 攻撃的
  • 八つ当たりする

 

生理前になると無性にイライラして、つい人に当たってしまうことが多くあります。

気心の知れた人ならまだ良いのですが、会社の上司に対してだと仕事に影響が出てしまうこともあり、困ってしまいますよね。

 

  • 抑うつ
  • ネガティブ思考
  • 緊張しやすい
  • 過度に心配する
  • 急に泣きたくなる

 

なんとなく気持ちが沈んだり、いつも以上に緊張してしまったり。

精神的に不安定になりやすく、酷い時にはパニックに陥ってしまうこともあります。

 

  • 情緒不安定
  • 感情的になりやすい

 

感情がコロコロ変わったり、急に怒り出したり泣き出したり。これらも生理前の身体の変化によるものなのですが、男性からすると理解できないことも多いようです。

 

  • 集中力の低下
  • 判断力の低下

 

集中できなくなったり、正確な判断ができなくなることにより、職場や家庭において影響が出てしまうこともあります。

 

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生理前症候群(PMS)の原因

女性 はてな

ホルモンバランスの変化

生理前症候群(PMS)の原因として、まずは女性ホルモンの分泌量の変化があげられます。

女性ホルモンには卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)の2つがあるのですが、排卵日から生理開始までの約2週間(生理前)は、卵胞ホルモンが減って黄体ホルモンが増えるため、「黄体期」とも呼ばれます。

生理前症候群(PMS)で様々な症状が現れることには、黄体ホルモンが増えることにより、脳の視床下部に影響して自律神経が乱れてしまうことが大きく関係しているようです。

卵胞ホルモン(エストロゲン)

卵胞ホルモンは、女性らしいカラダを作り、妊娠しやすくする女性ホルモンです。

生理が終わった後から排卵日にかけて分泌が増えるホルモンで、基礎体温を下げたり、子宮内膜を厚くするなどして、心も体も安定させる作用を持っています。

 

黄体ホルモン(プロゲステロン)

黄体ホルモンは、受精卵の着床を助けて、安定した妊娠を継続させる女性ホルモンです。

卵胞ホルモンとは逆、排卵日から生理が始まる前にかけて分泌が増えるホルモンで、基礎体温を上げたり、栄養や水分を蓄えるなどのはたらきを持っています。

これにより心身に様々な不調が現れやすくなり、生理前症候群(PMS)を引き起こす原因となります。

 

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脳内ホルモンの変化

生理前症候群における精神症状は、女性ホルモンの変化に伴って、脳内ホルモンのバランスも変化することが原因の一つとしてあげられるようです。

女性ホルモンの一つである卵胞ホルモン(エストロゲン)は、セロトニンという、喜びや幸せを感じやすくさせて精神を安定させる脳内伝達物質を増やしてくれます。

しかし、黄体期に入ると卵胞ホルモンの分泌が減るため、それに伴ってセロトニンも減ってしまい、イライラや抑うつなどの精神症状が現れやすくなってしまうのです。

セロトニンはうつ病にも大きく影響する脳内ホルモンなので、あまりにも生理前の精神症状は酷いようなら注意が必要です。

 

機能性低血糖症

生理前になると、血糖値を下げる役割を持つインスリンのはたらきが弱まってしまいます。

働きが弱まっているのに、インスリンを分泌する膵臓は「血糖値が下がってない!」と判断して、さらに多くのインスリンを分泌し、結果として血糖値が下がりすぎる低血糖を引き起こします。

これを機能性低血糖というのですが、ブドウ糖を含む食べ物(ご飯やパン、甘いものなど)を摂り過ぎて、血糖値が一気に上昇してしまうことで悪化しやすくなっています。

ただし、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源でもある、大切な栄養素です。

全くとらないというのも良くないのですが、とり過ぎると機能性低血糖を引き起こし、倦怠感や頭痛、めまい、イライラや抑うつ、朝の目覚めの悪さや集中力の低下などの原因となってしまうので、注意したいですね。

 

機能性低血糖症の症状をチェック!原因は食事?

 

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生理前症候群の対策

医者 ポイント

生理周期を把握しよう

基礎体温を測ることで、自分の生理周期や、妊娠しやすい時期などを把握することができます。

基礎体温は起床後すぐ、起き上がらずに布団の中に入った状態のままで測るので、寝る前に体温計を枕元に用意しておくと良いですね。

毎日できるだけ同じ時間に測るようにし、体調などと一緒に記録するようにしましょう。

 

生理が終わってから排卵日までの卵胞期は「低体温」で、排卵日を境に上昇していき、排卵日から生理前までの黄体期(約14日間)は「高体温」となります。

体温が上がったら排卵日が終わって黄体期に入ったというサインなので、「そろそろ生理前症候群(PMS)になるな」と身構えることができ、対策も講じやすくなりますね。

 

ビタミンB6の摂取

ビタミンB6には、たんぱく質をサポートして、健康的な皮膚や髪を作ったり、成長を促したりする役割があります。

それに加えて、ビタミンB6が不足すると、生理前症候群(PMS)での様々な症状が起こりやすくなるとも言われています。

ビタミンB6を多く含むのは、サンマやイワシ、サバなどの青魚、それに豚肉や鶏肉などのレバーです。

 

経口摂取でビタミンB6を摂ると、乳房の張りや痛み、抑うつなどを改善するとの結果が出ています。

ただし、サプリメントでビタミンB6を摂りすぎると、神経障害や皮疹やしびれが出ることがあるので、含有量に注意してください。

ビタミンB6を単体で摂るのではなく、ビタミンB群すべてを摂ることができるサプリメントを選ぶと良いでしょう。

 

参考:PMID:10746516

 

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クルクミンの摂取

2015年に行われた女性70名を対象にした実験では、クルクミンには生理前症候群(PMS)を改善するとのデータが出ています。

クルクミンは生姜の仲間で、カレーで使われるターメリック(ウコン)の黄色い色素の正体です。

 

実験では、生理前7日間+生理開始3日間にかけて、半数の女性にはクルクミンのカプセルを、残りの半数の女性にはクルクミンの入っていない偽薬を飲んでもらい、それを3周期続けました。

結果、クルクミンを飲んだグループはPMSの症状がかなり軽くなり、抑うつや神経症にも関係があるといわれる、血清BDNF(脳由来神経栄養因子)も大きく改善されました。

 

参考:PMID:26608718

 

生活習慣に気を付ける

生理前症候群(PMS)での症状の重さは、日頃の生活習慣によっても違ってきます。

食事

食生活は何よりも大事です。

血糖値の急上昇を抑えるためにも、ブドウ糖を多く含むご飯やパン、甘いものの摂り過ぎには注意して下さい。

また、アルコールも低血糖を悪化させるので、生理前のお酒の飲みすぎは良くありませんね。

ビタミンやミネラルの不足も症状を悪化させる原因です。

 

ビタミンB6を多く含むのは魚や肉ですが、それだけでなく野菜や果物もバランスよく食べましょう。

コーヒーやお茶に含まれるカフェイン、むくみが気になる人は塩分も控えめにしたいところです。

 

運動

軽い運動も、生理前症候群(PMS)の緩和には効果的です。

血行や代謝を良くするため、無理のない範囲で行いたいですね。

 

ストレス

また、ストレスも生理前症候群(PMS)を悪化させる原因として有名です。

基礎体温を測って生理周期を把握したら、生理前の時期には予定を詰め込まないで、ゆったりと過ごすようにしたいですね。

生理前症候群(PMS)は、人によってはかなり辛いと思いますが、女性が女性らしくあるためには必要なものでもあります。

辛いときは無理をせずに婦人科などで薬を出してもらうことも一つの手ですが、ある程度はしょうがないのだと割り切って、女性らしく楽しんで過ごしていきたいですね。

 

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