ビタミンCの別名であるアスコルビン酸。

レモンのイメージがありますが、野菜や果物など幅広い食品から摂ることができます。

ビタミンC(アスコルビン酸)の効果と共に、摂りすぎたときに気を付けたい副作用についても解説していきたいと思います。

 

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ビタミンC(アスコルビン酸)は壊れやすい!

もやもや

 

ビタミンC(アスコルビン酸)は野菜や果物、イモ類や緑茶などにも含まれているので、食事からもとりやすいですね。

水に溶ける性質をもつ、水溶性ビタミンです。

体内で生成することはできず、食品などから摂っても2~3時間で体外に排泄されてしまうため、こまめに摂取していく必要があります。

 

ビタミンC(アスコルビン酸)は水に溶けやすいほか、熱にも弱く、さらには空気に触れても減少しやすい性質のため、調理によって失われやすくなっています。

効率よく摂るためには未調理が良いのですが、調理をするなら水や空気に触れる時間を短くしたり、煮汁ごと食べられるような調理法がおすすめです。

 

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どれくらいとる?

はてな

許容摂取量

日本人が1日に摂っても大丈夫とされる、ビタミンC(アスコルビン酸)の許容摂取量というものがあります。

上限は1日あたり1000mg、下限は24mgとなっています。

普通に食事をしている分には下限を下回ることはないと思いますが、サプリメントやビタミン剤を使用している人は上限を上回らないように気を付けたほうが良いでしょう。

 

推奨量

ビタミンC(アスコルビン酸)の摂取推奨量は、男女とも成人で100mg/日となっています。

2013年の調査によると、日本人は平均で男性92mg/日、女性96mg/日を食品から摂取しているとの結果が出ています。

ちなみに、イチゴに含まれるビタミンC(アスコルビン酸)は100gあたり62mgなので、だいたい12粒で推奨量(100mg/日)を摂ることができる計算です。

 

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ビタミンC(アスコルビン酸)の効果

医者 ポイント

 

一般的にビタミンC(アスコルビン酸)には以下のような作用があるとされています。

 

  • 白血球を強化させて免疫力を高める。
  • 抗ストレスホルモンを生成してストレス耐性をつける。
  • コラーゲンの生成を助けて皮膚や粘膜の健康を保つ。
  • 抗酸化作用があり生活習慣病を予防する。

 

では、実際に摂取するとどのような効果が期待できるのか、詳しく見ていきましょう。

皮膚のシワ

ビタミンC(アスコルビン酸)にはコラーゲンの生成を助ける作用、そして抗酸化作用により肌の老化を予防する作用があるため、肌のハリを保ちます。

また、メラニン色素をつくる酵素を阻害してくれる作用もあるので、シミやソバカス予防にも一役買ってくれます。

食品から摂るだけでなく、ビタミンC(アスコルビン酸)を配合したクリームなどの化粧品を使用しても、美肌や美白には有効です。

 

がんリスクの低下

食事からの摂取に限りますが、ビタミンC(アスコルビン酸)を1日あたり200mg経口摂取することにより、がんの発生リスクを低減させる効果が見込めます。

対象となるがんは口腔がん、食道がん、胃がん、大腸がん、肺がんです。

また、胃がんのリスクが高い人が1日1gを2回に分けて摂取することで、前がん状態(がんの一歩手前)からの回復も見込めるとされています。

 

ただし、がんを発症した人がビタミンC(アスコルビン酸)を摂取しても、生存率を高めたり、進行を遅らせたりするとの効果は確認できていません。

また、がんリスク低減への効果はあくまで食事からの摂取によるもので、ビタミン剤やサプリメントからの効果は確認されていません。

 

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心臓血管病の死亡率を低下

こちらも食事からの摂取に限りますが、毎日ビタミンC(アスコルビン酸)を多めに摂ることで心臓血管病の予防効果が見込めます。

男性では、高血圧や高血糖などの生活習慣が原因となる「アテローム性動脈硬化症」の進行を遅くさせ、女性では妊婦さんの「子癇前症」のリスクを減らす効果が期待できます。

子癇前症は、妊娠により高血圧やタンパク尿を引き起こすもので、妊娠が進むにつれ悪化していきます。

ビタミンC(アスコルビン酸)には、老化の原因となる活性酸素を除去してくれる抗酸化作用がありますが、同じく抗酸化作用をもつビタミンEと併用することで、相乗効果も期待できます。

 

女性の胆嚢疾患リスクを低下

こちらはサプリメントを経口摂取することにより見込める効果です。

胆嚢疾患のほか、循環器系の疾患や、末梢血管の疾患のリスクも低下させる効果が期待できます。

 

高血圧の治療に

高血圧の治療を行っている人は、それと並行してビタミンC(アスコルビン酸)を摂取することで、最大血圧と平均血圧を下げる効果があるとされています。

ただし、あくまで治療の補助として使うようにしましょう。

 

日焼け予防

ビタミンC(アスコルビン酸)は美肌、美白効果により、日焼け対策としても使えます。

ただし日焼けした後ではなく、紫外線に当たる前の段階で摂取するようにしてください。

 

その他の効果

ビタミンC(アスコルビン酸)には鉄分の吸収を助ける作用もあるため、鉄欠乏性貧血の緩和にも効果があります。

ほかには、未熟児のチロシン血症にも有効とされています。

一般的に、ビタミンC(アスコルビン酸)には風邪予防や白内障予防の効果があるとされていますが、これらに関しては医学的に見ると決定的な根拠は確認できていません。

 

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ビタミンC(アスコルビン酸)が不足すると?

風邪 マスク

 

 

ビタミンCが不足すると、ビタミンC欠乏症と呼ばれる状態になります。

ビタミンC(アスコルビン酸)のはたらきが低減するため、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、皮膚や粘膜が弱くなったりする可能性があります。

さらにビタミンC(アスコルビン酸)の体内貯蔵量が300mgを下回ると「壊血病」の発症が心配されます。

 

壊血病は、コラーゲンの生成を助けるビタミンC(アスコルビン酸)が不足することにより、血管や筋肉、骨、関節などが脆くなってしまう病気です。

初期症状として歯肉炎や貧血、倦怠感などがあり、出血しやすくなります。

壊血病を予防するためには、1日あたり100~250mgのビタミンC(アスコルビン酸)を摂取することが推奨されています。

 

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ビタミンC(アスコルビン酸)を摂りすぎると副作用が!

腹痛

 

ビタミンC(アスコルビン酸)は水に溶けやすく、体内に入っても2~3時間で排泄されるので、過剰摂取が問題になることは稀です。

しかし、サプリメントやビタミン剤を使っている人だと過剰摂取になる危険性もあるため注意が必要です。

ビタミンC(アスコルビン酸)を過剰摂取すると、一時的に下痢や嘔吐、腹痛といった副作用を引き起こすことがあります。

目安としては1日あたり2000mg以上で副作用の可能性が出てくるので、サプリメントなどの含有量には気を付けましょう。

腎結石

1日あたり1000mg以上のビタミンC(アスコルビン酸)を摂取すると、腎結石の症状を悪化させてしまう可能性があります。

多量に摂取すると、体内でシュウ酸へと代謝され、尿中のシュウ酸濃度が高くなり、結果として結石ができやすくなってしまいます。

腎結石を持っている人は、過剰摂取により再発のリスクも高くなってしまうので、1日あたり1000mg以内を目安にしましょう。

 

肌荒れや口内炎

ビタミンC(アスコルビン酸)を過剰に摂取すると、ニキビの悪化などの肌荒れや、口内炎ができやすくなるとの報告もあります。

ただし、必ずしも過剰摂取が原因となっているわけではないようです。

 

妊婦さんの過剰摂取は?

成人の推奨量は100mg/日ですが、妊娠中や授乳期は120mg/日を守っていれば安全とされています。

妊婦さんや授乳婦さんには、いつもより少しだけ意識してビタミンC(アスコルビン酸)を摂ってもらいたいのですが、やはり過剰摂取には注意が必要。

妊娠中の過剰摂取は副作用のほか、新生児に問題が出てくるおそれがあります。

 

 

さいごに

ビタミンC(アスコルビン酸)は美容から健康まで、幅広い効果が期待できる万能なビタミンです。

体内で生成できず、摂取しても2~3時間で排泄されてしまうので、毎日の食事からこまめにとる必要がありますね。

サプリメントやビタミン剤もありますが、過剰摂取の心配もありますし、かえって効果がないときもあるので、できれば食事から継続的にとるのが良さそうですね。

 

参考文献: 健康食品・サプリメント【成分】のすべて2017 ナチュラルメディシン・データベース

 

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